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你曾经有过这样的体验吗？
夜深了，还是翻来覆去睡不着，脑海里还在回想“今天的汇报表现太差了，在领导和同事们面前真丢人，我怎么这么没用”，“本来答应帮朋友的事突然没时间，他会不会觉得我是故意不帮忙？”“今天本来计划要读半个小时书，结果又没完成”。
如果你总是反复咀嚼着白天的小事、未完成的计划，还有对自己的不满，你可能属于心理学上的“内耗型人格” 。
但其实内耗的本质，是用虚构的焦虑消耗真实的自己。
就像古罗马哲学家塞涅卡所说：
“折磨我们的往往是想象，而不是真实”。
一、什么是内耗型人格
内耗型人格，是一种 “心理资源的过度消耗”，它是一个人在内心世界中不断进行自我对抗、自我批判，最后导致现实生活中的能量被大量透支，最终自己陷入 “身心疲惫却毫无成果” 的困境。
内耗型人格通常有这 3 个典型表现，咱们可以对照来自检一下：
1.完美主义：做事情总追求 “绝对正确”，哪怕 90% 已经做好，也会因 10% 的瑕疵陷入焦虑。
2.反刍式思维：对过去的失误、他人的评价过度纠结，比如和同事闹了矛盾，回来还总在想 “当时如果这么说就好了”，甚至过去很久的事情了，都会突然冒出来 “折磨” 自己。
3.提前焦虑：把未发生的事总往最坏的方向想。比如，计划周末旅行，总是先焦虑 “会不会堵车、天气不好”，最后甚至因为害怕麻烦而放弃行动。
二、内耗型的人如何停止和自己对抗
内耗的人，把心理能量都用在和‘对抗自己’上”，所以越是内耗，行动的能量就越弱。想要突破，关键要把能量从 “自我批判” 转向 “问题解决”。分享三个简单的方法：
1. 把 “想” 变成 “做”
内耗的人总喜欢 “在脑子里演戏”，比如担心 “找不到工作”，就会反复想 “找不到工作会怎样”，但越想越焦虑。这个时候，不如把自己适合的目标工作写下来，去为找工作做一些具体的计划。
当你把 “抽象的焦虑” 变成 “具体的步骤”，大脑就会从 “纠结” 转向 “执行”，内耗自然会减少。
2. 接受 “不完美才是常态”
内耗型人格的人总对自己说 “我不能错”，但“犯错是人类的本能”。心理学中有个 “70% 原则”：一件事只要完成 70%，就已经达到 “可用状态”，剩下的 30% 可以在实践中慢慢优化。
比如你担心 “会议上说错话”，可以提前告诉自己：“就算说错也没关系，没人会记得别人的小失误，大不了之后补充一句‘刚才那句话我想再完善一下’。”
试着把 “我必须做好” 换成 “我可以先试试”，把 “做错了怎么办” 换成 “做错了我能学到什么”。
3. 像对待朋友一样对待自己
内耗的人对自己往往很 “苛刻”，但对朋友却很 “宽容”。比如朋友没做好一件事，你会说 “没关系”；但自己没做好，却会骂自己 “没用”。
心理学有个技术叫镜子练习，就是每天睡前花 10 分钟，坐在镜子前对自己说 3 句 “鼓励的话”，比如：
“今天虽然没完成所有计划，但已经做到了 2 件事，很棒；”
“刚才和同事沟通时有点紧张，但已经勇敢表达了自己的想法，值得肯定；”
“就算今天有失误也没关系，明天可以继续努力。”
心理学研究发现，长期的自我关怀能降低 “自我批判” 的频率，帮你建立积极的自我认知。
三、写在最后
许多人会觉得内耗是一种缺陷，会经常自责 “我怎么这么没用，连自己的想法都控制不了”。但其实，它可能是你的心理在向你发出 “求救信号”：它在提醒你，“你该停下来关心自己了”。
从明天开始，试着少对自己说一句 “我不好”，多对自己说一句 “没关系”；少纠结一次 “过去的失误”，多做一件 “当下的小事”。慢慢你会发现，当你停止和自己 “纠结”，反而更有能量去应对生活的挑战。
毕竟，你的人生不是用来 “和自己较劲的”，而是一场和自己同行，发现自己和突破自己的旅途呀~
本文转载自微信公众号“Sunny心理师 筑梦心理”
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